Çorbadan hemen sonra ana yemeğe geçmeyin

Gün boyu süren açlığın ardından iftarda mideyi bir anda doldurmak; tansiyon sorunları, mide gerginliği ve kan şekeri yüksekliğine sebep olabilmektedir. Orucu, 1-2 bardak suyla veya tuzsuz peynir, hurma gibi iftariyeliklerle açmak daha sağlıklı bir seçenektir. Ana yemeğe hemen geçmeden 1 kase ev yapımı düşük kalorili çorba içip 15-20 dakika beklenmelidir. Beyin doyma sinyalini 15-20 dakika sonra verdiği için ana yemeğe bu süre beklendikten başlanmalıdır. Uzun süren açlığın etkisiyle hızlı ve yeterince çiğnemeden yemek tüketilen yiyeceğin miktarını ve alınan kaloriyi artırmaktadır. Bu durum hem kilo artışına hem de sindirim sisteminde istenmeyen sorunların yaşanmasına neden olmaktadır.

Eti doğru tüketerek tokluk hissinizi artırabilirsiniz

İftarda çorbadan sonra yemeğe kızartılmadan yapılmış et, tavuk, balık gibi hayvansal proteinle başlamak tokluk hissini artırmaktadır. Ana yemekle birlikte tüketilen pilav, makarna ve beyaz ekmek gibi besinleri tam tahıllı çavdar veya kepekli ekmek, kepekli makarna ile değiştirmek hem kan şekerini çok hızlı yükseltmez hem de günlük lif ihtiyacı karşılanmaktadır. Kilo kontrolünü sağlayan bu önlemler ayrıca kabızlık şikayetlerini de önlemektedir.

Sahurda çay yerine ıhlamur için

Gece yemek yenileceği için çay, kahve gibi içecekler yerine kuşburnu veya ıhlamur gibi bitki çayları tercih edilmelidir. Bunun dışında iftar ve sahur arasında rezene, nane veya papatya gibi sindirimi ve hazmı kolaylaştıran bitki çayları da tercih edilebilir. İftar sahur ve öğün aralarında sıvı alımı artırılmalıdır. Az az ama sık su tüketmek günlük sıvı ihtiyacını karşılayarak ve sindirimi kolaylaştırması açısından oldukça önemlidir.

RAMAZAN İÇİN ÖRNEK MENÜ

İFTAR:

• 1-2 bardak oda sıcaklığında su
• 3-4 tane tuzsuz zeytin
• 1 kase çorba (kremalı, soslu çorbaları tercih etmeyin, kekik kimyon karabiber ekleyerek gaz yapmasını engelleyebilirsiniz) + ½ dilim tam tahıllı ekmek
• 20 dakika bekledikten sonra ana yemeğe geçiniz
• 100 gram ızgara ya da fırında pişirilmiş et veya tavuk veya balık
• 4-5 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği
• 1 kase salata
• 1 dilim tam tahıllı ekmek

ARA ÖĞÜN (1-1,5 saat sonra)

• 1 porsiyon meyve + 10-15 tane çiğ badem veya fındık + 1 fincan bitki çayı

Ara öğün (1-1,5 saat sonra)

• 1 porsiyon meyve + 1 su bardağı yoğurt veya 1 su bardağı kefir

Haftada 1-2 kez ara öğün yerine 1 porsiyon güllaç veya sütlü tatlı veya 2 top dondurma yenebilir.

SAHUR:

• 1 tane haşlanmış yumurta
• 1 dilim beyaz peynir
• 3-4 tane kuru kayısı
• 4 parça ceviz
• 1-2 dilim tam tahıllı ekmek