Sakatlık sonrası beslenme durumu ile ilgili en önemli konular şunlar :

Doku onarımı ve kasların güçlendirilmesi için ne yapmalıyız

Tendon bağ doku kıkırdak deri kolajenden oluşur. Vücutta kolajen üretimini desteklemek için yapılacak beslenme iyileşme sürecini, doku onarımını ve protein senzetini hızlandıracaktır. Kolajen, glisinprolin ve hidroksiprolinden oluşan bir proteindir. Glisin ve prolinden zengin kaynakların beslenmeye eklenmesi kolajen üretimini artıracaktır. Ayrıca gerekli durumlarda hidrolizekolajen destekleri de kullanılabilir.

Yumurta beyazı buğday ruşeymi et balık kivi ve ıspanak kolajen üretimine destek olur. Kemik suyundan yapılmış çorbalar da kolajen açısından önemli bir kaynaktır.

Ayrıca C vitamini kolajen üretimini destekleyen önemli bir faktördür. Yeşil biber, maydanoz, ıspanak, limon, kivi, greyfurt yüksek C vitamini içeriği ile dolaylı yoldan kolajen üretimine destek olurlar.

İyileşme sürecinde sadece protein ağırlıklı beslenmek yeterli mi?

Vücutta protein sentezinin olabilmesi için esansiyel aminoasitlerin beslenme ile alınması şart. Esansiyel aminoasitler et yumurta süt yoğurt gibi hayvansal gıdalarda bulunurlar. İyileşme döneminde protein ağırlıklı beslenme kas kaybının olmaması ve vücutta protein sentezi yapılabilmesi açısından şart. Ancak yapılan çalışmalar eşik bir değerin üzerinde yapılan protein tüketiminin kas protein sentezini artırmadığını gösteriyor. Bu sebeple günlük besinlerle verilecek protein miktarı sporcuya özel olacak şekilde hesaplanmalı.

Protein ve aminoasit desteklerine ihtiyaç var mı?

Hazır satılan protein tozlarının çoğu emiliminin hızlı olmasının dışında bir ayrıcalığa sahip değil. Aminoasit destekleri yapılacak testler doğrultusunda ihtiyaca yönelik kullanılabilir. Yaygın olarak kullanılan kas gelişimine fayda sağlayan veya kas kaybını önlediği düşünülen tekli ve çoklu aminoasitlerin gereğinden fazla kullanımı bir takım sıkıntılara sebep olabilir.Örneğin fazla kullanılacak arjinin takviyesi lizin seviyelerini düşürebilir.Yapılan çalışmalar günlük 6-10 gram esansiyel aminoasit tüketiminin kas protein sentezini artırdığını daha fazla verildiğinde anlamlı bir artış olmadığını gösteriyor.  Bu sebeple besin takviyeleri mutlaka analizlerle birlikte ve uzman kontrolünde verilmeli.  Ayrıca bazı ürünlerde WADA’ya (World Anti Doping Agency) uygun olmayan içerikler bulunabilir. Ürün seçilmesinde ve içerik bilgisinde ekstra özen gösterilmeli.

Besinlerle verdiğimiz protein yeterli olur mu?

Hiçbir protein/aminoasit desteği besinin kendisinden daha iyi değildir ve mucizevî etkiler yaratmaz. Ancak bazen kaliteli protein(et balık vb) tüketilmesine rağmen sindirim/emilim sorunları var ise yetersizlik oluşabilir. Sporcuda mide asit yetersizliği, antibiyotik kullanımı, bağırsak flora bozukluğu gibi durumlar var ise protein sindirim ve emilimi aksayabilir. Bu durumlarda sporcu iyi değerlendirilmeli ve florayı düzenlemeye yönelik diyet programları ile desteklenmelidir.

Spor yapanlarda yorgunluğu azaltan /kas hasarlarını önlemeye yardımcı besinler

Fiziksel egzersiz sağlıklı yaşamın önemli bir parçası. Ancak profesyonel sporcularda yoğun fiziksel egzersize bağlı oluşan reaktif oksijen türevleri ve serbest radikaller kas yararlanmalarını ve yorgunluğu artırdığı biliniyor. Vücut kendi antioksidan sistemleri ile serbest radikalleri azaltabilir ancak dışarıdan beslenme ile antioksidan alımına da ihtiyaç vardır. Bu sebeple egzersizle oluşan serbest radikalleri azaltma amacıyla sporculara antioksidan besinler/besin destekleri vermek ile ilgili çokça araştırma yapılıyor. Yapılan çalışmalar sonucunda bazı besinlerin ve bu besinlerin içerdiği maddelerin yorgunluğu azalttığı, sporcularda performansı artırdığı ve kas hasarlarını önlemeye yardımcı olduğu biliniyor.

Quercetin

Quercetin, soğan ve brokolide bulunan doğal bir biyoaktif-flavonoid.  Sporcular üzerinde yapılan çalışmalarda verilen quercetin takviyelerinin VO2max (Oksijen Alımı) seviyelerini ve yorulma zamanlarını artırdığı bulunmuş. Dayanıklılık performansını da artırdığı biliniyor.

Sporcularda performansın artırılmasında quercetin içeren besinlerin kullanılması önemlidir. Soğan ve brokoli dışında fındık üzüm elma çilek de quercetin içeririr.

Koenzim Q 10

Koenzim Q10 yağda çözünen vitamin benzeri bir maddedir. Ve elektron taşıyıcı olarak görev yapar ve vücutta enerji (ATP) üretimi için gereklidir. Bu sebeple fiziksel performansı artırmada etkilidir. Yapılan bilimsel çalışmalarda koenzimq10 desteğinin veya koenzim q10 içeren besinlerin sporcularda egzersize bağlı kas hasarlarını önlemeye yardımcı olduğu görülmüş.

Somon, tavuk ve ıspanak en iyi koenzimq10 kaynaklarıdır.

RESVERATROL

Resveratrol üzümde doğal olarak bulunan bir polifenolik maddedir. Daha çok antioksidan ve antikanserojenik etkileri ile bilinir. Ancak yapılan çalışmalar egzersiz sırasında dayanıklılığın artırılmasında etkili olduğunu ve performansı artırabileceğini göstermiş. Ayrıca kuvvetli bir antioksidan olması sebebiyle kas liflerini oskidatif hasara karşı koruyup kas yaralanmalarını azaltabilir.