AÇLIK OYUNLARI

Ramazan’ın gelmesiyle birlikte en çok sorulan sorular, Nasıl besleneceğiz?  Uzun süre aç/susuz kalmak vücutta nelere sebep olur?  Sporcular oruç tutmalı mı tutmamalı mı? gibi sorular oluyor.

Özellikle futbolcularda performans kaygısı ile oruç tutma konusu ramazan ayında tartışmalı konulardan biri. Futbolcularda oruç tutmanın performansa etkileri ile ilgili yapılmış bilimsel çalışmaların sonuçlarından bahsedeceğim ama öncesinde uzun açlık süresi ile ilgili anlatmak istediğim birkaç şey var.

FANATİK GAZETESİ

Uzun süreli açlıklar faydalı mı zararlı mı

Son yıllarda ramazan ayı dışında da popüler olan Türkçe’ye aralıklı oruç diyeti diye çevrilen (İntermitent Fasting) İF diyeti birçok insanın fayda gördüğü bir program. Bu program temelde ne yiyeceğinizi söylemese de yemek ve açlık saatlerinin ayarlandığı bir beslenme şeklidir. Ramazan orucu ile beslenme süreleri olarak aynı olduğu için bundan bahsediyorum. Aralıklı oruç diyetinde birkaç çeşit olmasına rağmen en rahat kullanılanı 8 saat beslenme 16 saat açlık şeklinde yapılanıdır. Ramazan orucundan farkı ise aç kalınan sürede sıvı alınabiliyor olması. Bu beslenme şekli uzman kontrolünde olmak koşulu ile kanser hastalarında, kilo vermede, yaşlanma karşıtı olarak detoks programlarında ve bazı bağırsak terapilerinde kullanılmakta ve fayda sağlamaktadır. Bu sebeple ramazanda açlık/oruç süresinin uzunluğu değil sıvı alımının olmaması ve beslenme süresinde kontrolsüz yemek yeme durumu metabolizma açısından problem yaratabilir.

Sporcularda oruç performansı düşürür mü?

Futbolcularda ramazan orucunun etkileri ile ilgili yapılmış birçok araştırma var. Büyük çoğunluğu sporcunun performansına olan etkileri ve sporcunun biyokimyasal değerlerini araştırmaya odaklanmış çalışmalar. Ve hepsi birbirinden farklı sonuçlara ulaşmış. Ancak FIFA’nın tıbbi değerlendirme ve araştırma komitesi F-MARC tarafından 2006 yılında yapılmış bir çalışmada. Oruç tutan genç erkek futbolcuların beslenme, biyokimyasal parametrelerinde ve performanslarında olumsuz bir etkiye rastlanmamıştır. Ancak bu çalışma kontrollü bir kamp ortamında gerçekleştirilmiş olup sonuç olarak sporcunun beslenme uyku durumu ve fiziki şartlarının iyi değerlendirilmesi ve ayarlanması notu düşülmüştür.

Nocebo etkisine dikkat

Yapılan başka bir araştırmada oruç tutan ve tutmayan futbolcular karşılaştırılmış. Oruç süresinin 14 saat olduğu bir ramazan ayında yapılan bu çalışmada oruçlu gruba da oruç tutmayan gruba da aynı şekilde beslenme ve sıvı programı yapılmış. Sadece yemek yedikleri zamanlar farklı olacak şekilde ayarlanmış. Ramazan öncesinde, ramazan sırasında ve ramazandan sonra diyet alımı, uyku kalitesi eğitim yükü gibi değişkenlerde olumsuz bir etkiye rastlanmamış. Ancak oruç tutanlarda sprint performanslarında düşüş gözlemlenmiştir.

Bu düşüşe bağlı olarak da nocebo etkisini de dikkate almak gerektiği sonucuna varılmış. Nocebo, yani yapılan bir tedavinin veya kullanılan ilacın başlanan diyetin vb gibi durumların olumsuz etki getireceğine inanmak ve bu etkileri hissetme durumudur.

Sonuç olarak

Sporcuyu inancı gereği yaptığı ibadet sürecinde maksimum performansa ulaştıracak beslenme planlanması, fiziksel ve psikolojik desteğin verilmesi önemlidir. Beslenme ve sıvı ayarlanmasına dikkat edilecek noktalar ikinci yazımızda gelecek.

Ramazan’da Beslenme

Ramazan ayında normalde 3-4 olan öğün sayısının 2 öğüne düşmesi ve bu öğünlerin en hareketsiz olduğumuz akşam/gece saatlerine denk gelmesi nasıl besleneceğiz sorusunu akıllara getiriyor.

Uzun açlık süreleri yaygın olarak detoks amaçlı da kullanılıyor. Ramazan’da doğru beslenerek aslında vücudunuza iyi bir detoks yaptırabilirsiniz. Sadece uzun süre susuz kalma sebebiyle ramazanda iftar ve sahur arasında tüketilen sıvı miktarına özellikle dikkat etmek gerekiyor.

Su tüketimine dikkat

Vücuttaki enzimlerin çalışması(sindirim enzimleri gibi) ve metabolik işlemlerin aksamadan devam etmesi için mutlaka iftarla sahur arasında ihtiyacınız kadar su içmelisiniz. Herkesin günlük sıvı ihtiyacı aynı değildir. Kilonuz ile 30’u çarptığınızda günlük sıvı ihtiyacınızı bulabilirsiniz. Örneğin 60 kilo birinin sıvı ihtiyacı 60X30=1800 ml kadardır. Orucunuzu açarken 1 bardak su için ancak yemekle birlikte su veya baksa bir sıvı tüketmeyin bu hem sindirimi zorlaştırır hem de reflü gibi sorunlara sebep olabilir.

Su içeriği yüksek besinleri tüketmeye özen gösterin

Ramazan boyunca tuz tüketimini kısıtlamak su tüketimini artırmak gün içinde daha az susamanızı sağlayacaktır. Ayrıca su içeriği yüksek besinleri tüketmek de buna yardımcı olur.

Karpuz, ananas, salatalık, kavun, domates, kabak su içeriği yüksek besinlerdir. Yine sıvı ihityacı için şekersi komposto ve hoşaf kullanılabilir.

Tokluk sinyali 20 dk sonra iletilir

Bütün gün açlığa ve susuzluğa dayanıp iftar sofrasına oturduğunuzda aceleci davranırsanız ramazan boyunca hem sindirim sorunları yaşarsınız hem de ramazan sonunda tartıda artan rakamlarla karşılaşırsınız. Orucunuzu su ve hurma/zeytin ile açtıktan sonra ½ kase çorba içip 20 dakika bekleyin. Daha sonra ana yemeğe geçin. Yemek yemeye başladıktan ortalama 20 dakika sonra tokluk sinyali iletilmeye başlar. Ayrıca bütün yemeklerinizi iyi çiğneyin ve yavaş yavaş yiyin. Böylece ramazan boyunca kilo kontrolü yapmanız kolaylaşır. Ayrıca kızartmalar ve hamur işlerinden uzak durun.

Sahurda protein ağırlıklı kahvaltı yapmak sizi gün boyu tok tutar .

Sahurda tüketeceğiniz besinler bütün gün sizi tok tutmaya yardımcı olacak besinler olmalı.

En iyi sahur örneği : proteini yüksek, tuzu düşük, taze sebze ve meyvelerden oluşan bir kahvaltı olacaktır.

Örnek sahur menüsü:

• 1-2 tane yumurta
• 1 dilim az tuzlu beyaz peynir
• Dereotu maydonoz domates salatalık
• 1 porsiyon meyve (kayısı hurma veya ananas)
• 1-2 dilim tam tahıllı ekmek
• 1 fincan rezene veya ıhlamur çayı

En sık yaşanan sorun kabızlık

Kabızlık yaşamamak için tüketilebilecek en iyi besinler probiyotik içerği yüksek olan fermente olan besinlerdir.

Kefir, ev  yoğurdu  tüketmeye özen gösterin. Ayrıca salatalara sirke eklenebilir. 

Evde kendinize sağlıklı tatlılar yapabilirsiniz

Ramazan’da haftada 1-2 kez olmak üzere tatlı kaçamakları yapılabilir. Ancak yine de bu kaçamakları yüksek kalorili bol şekerli şerbetli tatlılardan yana kullanmaktansa evde kendinize hem lezzetli hem sağlıklı tatlılar hazırlayabilirsiniz. Bu tatlıları iftardan 1,5-2 saat

Sonra ara öğün yerine tüketebilirler. 

Gün içinde yüksek enerji gerektiren işlerde çalışanlar için kakaolu dondurma 

• 100g çiğ kaju veya badem veya fındık
• 4 tane büyük hurma
• ½ avokado
• 3 yk dolusu kakao /ham kakao
• ½ muz
• 200-250 ml Hindistan cevizi sütü veya badem sütü
• (laktoz ve gluten  intöleransı  olanlar için uygundur)

Malzemelerin hepsini blender geçirip. Küçük boy dondurma kaplarına dökün ve buzlukta donana kadar bekletin. Ortalama 4-6 kişilik.

Gün içinde fiziksel aktivitesi yüksek işlerde çalışanlar için daha uygun bir tariftir.

Hem lif hem de kaliteli yağ asitleri bakımından zengin içerikli bu tarif ramazanda metabolizmanızı hızlandırmak içinde yardımcıdır.

Gün içinde fiziksel aktivitesi az olanlar için chia tohumlu puding

• 3 yarım kaşık dolusu chia tohumu
• 200 ml badem sütü
• 1 çorba kaşığı tarçın
• Vanilya

Bütün malzemeleri badem sütünün içine koyup karıştırın ve 1 saat boyunca bekletip ara ara karıştırmaya devam edin. chia tohumları iyice şişip karışımı yoğunlaştırana kadar. Sonra karışımı puding kâselerine yarısını doldurana kadar paylaştırın.